Ejercicios Físicos y Entrenamiento

EJERCICIOS PARA ADELGAZAR 

Rutinas de ejercicios profesionales, para hombre y mujer en la web: 

www.sporthealthzone.com

Ejercicios Físicos y entrenamiento avanzado de 3 días:

http://www.sporthealthzone.com/pdf/RUTINA%20W%203D%20FITCOMP%201a%20LOG%20PDF.pdf

PLAN Y EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

  PLAN PARA ADELGAZAR 

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ENTRENADOR PERSONAL

                    

ENTRENADOR PERSONAL. 

DISEÑAR UNA RUTINA

PERSONAL TRAINER

OBJETIVO GENERAL

Planificar y dirigir sesiones de entreno por con un objetivo de mejora de las cualidades físicas coordinativas, estimulando el sistema neuromuscular con ejercicios que repiten gestos habituales en diferentes situaciones (con materiales)

Valorar al usuario y establecer las rutinas de ejercicios funcionales y la progresión de la dificultad y las cargas.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Evaluar las capacidades físicas coordinativas para establecer y seguir los objetivos.

Identificar los riesgos y prevenirlos durante la práctica de las sesiones de trabajo.

Reconocer las contraindicaciones del ejercicio físico y las limitaciones de cada persona. Adecuar los ejercicios a sus diferentes niveles y características.

Crear un modelo de actividad física deportivo y en base a él, planificar, programar y periodizar un ciclo de entrenamiento. Evaluar la programación.

Elaborar sesiones de trabajo que se ajusten a la planificación. Programar las sesiones según los objetivos establecidos.

Vigilar la correcta ejecución de los ejercicios.
Habilidades/Actitudes

Usar recursos para modificar o subtituir los ejercicios según la evolución observada.

IMAGEN Y HERRAMIENTAS

Hoy en día los entrenadores personales tienen a su disposición varias herrarmientas  para el desarrollo y la presentación de circuitos y planificaciones de entrenamiento presonalizado. En un mundo en el que la tecnología se impone a pasos agigantados y no siempre para bien, quizá debido el recorte de gastos y de personal cualificado que están sufriendo los centros deportivos, para nosotros, el vinculo 

entrenador-alumno sigue siendo súmamente importante (no únicamente en el apartado técnico) y no vamos a descubrir aquí las ventajas de un trato humano directo, ¿qué será por ejemplo de nosotros el día en que un fisioterapeuta, o acaso un médico, nos atienda por medio de un ordenador a 100 km. de distancia...? Sporthealthzone.com en un intento de mejorar los productos ya existentes para la confección de rutinas personalizadas, conocedor de la evidente contraposición de objetivos de hombres y mujeres que practican Fitness ha ofrecido a estos entrenadores el novedoso producto Sport Fitness Coach con el que podrán crear, renovar y en definitiva realizar un preciso seguimiento de la evolución de sus clientes.

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FORMATOS Y ESTRATEGIAS PARA DISEÑAR RUTINAS DE EJERCICIOS:

Hombres

RUTINAS DE 1 DÍA

http://www.sporthealthzone.com/pdf/MAN%20BASIC%201%20D%20MUSC-1A%20LOG%20PDF.pdf

 

RUTINAS DE 2 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/MAN%20basica%202%20=_-utf-8_-b_-ZMOtYXM=_-=%20a%20LOGOS%20PDF.pdf

 

RUTINAS DE 3 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/MAN%203D%20MF%20MAV%201a%20LOG%20PDF.pdf

 

RUTINAS DE 4 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/M%204D%20MF%20SIM%201a%20LOGOS%20PDF.pdf

 

RUTINAS DE 5 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/M%205D%20MF%20(D,P,B,PC)%201a%20LOG%20PDF.pdf

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FITNESS PARA MUJERES

RUTINAS DE 1 DÍA

http://www.sporthealthzone.com/pdf/Basica%20inicio%20woman%20B.pdf

RUTINAS DE 2 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/Basica%20woman%202%20dias%20B%20PDF.pdf

RUTINAS DE 3 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/W%20-3D-%20FT-EPG-1a%20LOG%20PDF.pdf

RUTINAS DE 4 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/W-4D-FT-PART-1a%20LOG%20pdf.pdf

RUTINAS DE 5 DÍAS

http://www.sporthealthzone.com/pdf/RUTINA%20W-%205D-FT-FCOM-1a%20LOG%20PDF.pdf

ABDOMINALES PERFECTOS

ABDOMINALES PERFECTOS

Abdominales: MUJERES, HOMBRES

Rutinas y asesoramiento en:

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EJERCICIOS AEROBICOS

AERÓBICOS PARA BAJAR DE PESO

Si quieres adelgazar, los ejercicios aeróbicos como la máquina elíptica, correr, hacer bicicleta, etc. son el objetivo para bajar de peso y tienen que formar parte de tu repertorio de entrenamiento. El problema surge cuando uno quiere saber cuántos aeróbicos necesitara y cuanto tiempo quiere dedicarles a la semana.

 

Bajar de peso o adelgazar

¿Por qué hacer aeróbicos?

Hasta ahora sabes que para bajar de peso necesitas quemar más calorías de las que consumes. La mejor manera de lograrlo es con una combinación de aeróbicos (o cardiovasculares), ejercicios con pesas y una alimentación saludable. Estos tres aspectos combinados son una potente herramienta para bajar de peso, pero hablemos de los ejercicios aeróbicos y su papel en la pérdida de peso:

. Los aeróbicos te ayudan a quemar muchas calorías. Tu ritmo cardíaco se acelera, la presión de la sangre aumenta, el cuerpo necesita más oxígeno, transpiras y estás quemando un montón de calorías.

. Con los aeróbicos o cardiovasculares puedes quemar de 100 a 500 calorías dependiendo de la intensidad con que te ejercites, por cuánto tiempo lo hagas y tu peso corporal.

. Quemar calorías a través del ejercicio significa que no tendrás que reducir tantas calorías de tu alimentación.

. Puedes realizar aeróbicos la mayoría de los días de la semana sin preocuparte por lesiones o sobreentrenamiento.

Los mejores ejercicios para bajar de peso

Ya sabes cuál es la importancia de los aeróbicos para bajar de peso. Ahora ¿cuáles son los mejores y realmente cuánto tiempo necesitas hacer para bajar de peso?

Realmente no existe ninguno que sea mejor que otro, lo importante es que los hagas con regularidad. Dicho esto, algunos ejercicios cardiovasculares son más intensos que otros.

Actividades de Impacto: los ejercicios que involucran algún impacto, como caminar, usualmente aceleran el ritmo cardíaco más rápido que las actividades que no tienen impacto como el ciclismo por ejemplo.

Actividades de alto impacto: ejercicios como correr o saltar en general queman más calorías que los aeróbicos de bajo impacto.

Actividades que involucran todo el cuerpo: cuando realizas ejercicios que involucran tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo el esfuerzo es mucho mayor y, en consecuencia, se queman más calorías. Nadar o esquiar son dos ejemplos de este tipo de aeróbicos.

Esto no significa que ni siquiera deberías molestarte en hacer aeróbicos de bajo impacto. Ambos tipos de actividades te ofrecerán una oportunidad de quemar calorías y grasas e incluir ambos tipos forma parte de cualquier programa bien diseñado. Para que tengas una idea de cuántas calorías quemas con los aeróbicos, ésta es una lista de los ejercicios más comunes. A continuación está el número de calorías que quema una persona de 75 kilos en 30 minutos

. Aeróbicos (step): 340 calorías
. Bicicleta fija: 238 calorías
. Nadar: 270 calorías
. Caminar a 6 kms/hora: 170 calorías
. Caminar a 8 kms/hora: 270 calorías
. Cortar el césped: 200 calorías

Como puedes ver, toda actividad desde caminar hasta cortar el césped puede quemar un número importante de calorías, y es una buena razón por la que los aeróbicos son tan importantes para bajar de peso. A continuación una práctica tabla para saber tu consumo calórico dependiendo de la intensidad con la que andas o corres.

Quemar calorías

Cuánto aeróbico necesitas para adelgazar

Es difícil saber exactamente cuánto ejercicio aeróbico necesitamos para bajar de peso. En general, las instituciones públicas y los profesionales recomiendan cerca de 60 minutos de actividad moderada-intensa la mayoría de los días de la semana. La verdad es que varía de persona a persona dependiendo de factores como:

. Cuántas calorías consumes
. Con qué intensidad entrenas
. Tu metabolismo basal, edad y género
. Tu estado físico general
. Tu porcentaje de grasa corporal y peso
. Tu plan de ejercicios

Dicho esto, las siguientes son una serie de pautas a seguir para confeccionar una rutina de aeróbicos efectiva:

. Si hace poco que empiezas a ejercitarte, comienza con 3 o 4 días del aeróbico que prefieras, y a un nivel que puedas trabajar fácilmente.
. Aumenta el tiempo cada semana hasta llegar a los 30 – 45 minutos de ejercicio continuo.
.En la medida que ganes estado físico prueba con el entrenamiento por intervalos una vez a la semana para aumentar la resistencia y quemar más calorías.

Los aeróbicos y la ganancia de peso muscular

No todo el mundo quiere bajar de peso. Ganar peso o masa muscular puede ser tan duro y complicado como tratar de adelgazar. Tal vez pienses que no debes realizar aeróbicos cuando estás tratando de ganar músculo, pero los aeróbicos no sólo son para bajar de peso. También estimulas mejoras cardio repiratorias aumentando el nivel de tu salud en general y por ende el bienestar.

No te preocupes si eres de complexión delgada y tu objetivo es ganar músculo, no necesitarás largas sesiones de ejercicios aeróbicos, pero realizando unas dos sesiones de 15-20 minutos semanales no eliminarás ni 100 gramos de masa muscular.

Aerobicos para bajar de peso

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