Cuando se trata de
cocinar de manera saludable, nos enfocamos en elegir buenos ingredientes con
los nutrientes que tú y tu familia necesitan. Pero la verdad es que la forma en
que preparas la comida puede ser tan importante como lo que compras.
Ciertas técnicas de
cocina te ayudarán a maximizar la nutrición de los alimentos, mientras que
otras minimizarán la ingesta de elementos menos saludables como sodio agregado
y la grasa poco saludable. A continuación te ofrecemos una lista de 10 consejos
para cocinar de forma más saludable que ayudarán a resaltar el sabor de tus
alimentos.
1. Trata tus
vegetales correctamente
Hervir y cocinar en
exceso ciertas verduras les quita vitaminas, minerales y antioxidantes. En su
lugar, intenta cocer al vapor. Eso conserva más nutrientes en las verduras que
hervir, freír o incluso escaldar. Usa una canasta de vapor y un temporizador.
Revisa las espinacas y otras verduras de cocción rápida después de 5 minutos al
vapor, los vegetales cortados en cubitos o rallados después de 10 minutos, y
verduras más densas, como zanahorias enteras o papas, después de 20 minutos.
También puedes cocinar verduras al vapor en un microondas usando solo de 1 a 3
cucharadas de agua para conservar los nutrientes.
2. Prueba la comida
antes de agregar sal
Solo una cucharadita
de sal de mesa tiene aproximadamente 2,300 miligramos de sodio, la cantidad
máxima que debes consumir en un día. Para las personas de 51 años o más, y para
los afroamericanos o aquellos que tienen presión arterial alta, diabetes o
enfermedad renal crónica, el máximo recomendado es de 1,500 miligramos por día.
Para reducir el consumo de sodio, ármate de valor y retira el salero de tu
mesa: algunas investigaciones han demostrado que tus papilas gustativas se
adaptarán con el tiempo.
También reduce el
consumo de alimentos procesados listos para el consumo y condimentos con alto
contenido de sodio, como la salsa de barbacoa, el ketchup y la salsa de soya.
En su lugar, busca otros condimentos que realcen el sabor, dice una nutricionista
de Consumer Reports, Ellen Klosz, como un chorrito de limón o jugo de limón
amarillo en las verduras, un chorrito de vinagre balsámico en guisos, o una
pizca de orégano o comino en la carne, las aves de corral y los mariscos.
3. Enjuaga las verduras
Puedes reducir el
sodio en vegetales enlatados y legumbres como frijoles negros y garbanzos
enjuagándolos con agua. Eso ayuda a reducir su contenido de sodio hasta en un
40%. Pero el enjuague también puede eliminar algo de la vitamina C de algunas
verduras enlatadas, como los chícharos (guisantes). Usar alimentos enlatados
sin sodio o con bajo contenido de sodio es una forma aún más fácil de mantener
tu ingesta de sodio bajo control. O considera verduras frescas o congeladas sin
condimento.
4. No enjuagues la
carne
Si bien la salmonella
y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne cruda, esto
no se recomienda. Por un lado, el agua no eliminará muchos patógenos peligrosos
en primer lugar. Por otro lado, el agua corriente sobre las aves crudas y otras
carnes también puede contaminar el fregadero y otras superficies de la cocina
con bacterias. Si te preocupan las enfermedades transmitidas por los alimentos,
lo mejor que puedes hacer es cocinar la carne bien y probarla con un termómetro
para carnes: al menos 145 ° F para bistecs, asados, chuletas y pescado; 160 ° F
para carne molida de res o cerdo; y 165 ° F para aves de corral.
5. Pierde la grasa de
la carne molida
Si fríes las
hamburguesas en lugar de asarlas en el horno o parrilla, asegúrate de escurrir
la grasa. "O intenta hacer hamburguesas en una sartén de asar", dice
Klosz. "Tiene hendiduras o agujeros para permitir que el exceso de grasa
se escape de la carne". Si vas a usar carne molida cocida en una cazuela o
en una salsa para pasta, considera la posibilidad de secarla con toallas de
papel o enjuagarla con agua caliente del grifo en un colador y luego escurrirla
durante 5 minutos. Un estudio de Iowa State University encontró que esta
técnica eliminaba la mitad de la grasa que quedaba después de cocinar, pero no
redujo sustancialmente los niveles de proteína, hierro, zinc o vitamina B en la
carne.
6. Freír en el horno,
no en sartén
La comida absorbe el
aceite mientras se fríe. Pero cuánta cantidad dependerá de la comida, la temperatura
del aceite y si el alimento está rebozado. La investigación muestra que las
verduras como las papas absorben más grasa durante la fritura que la carne.
Intenta cambiar a "freír en el horno", que usa poco aceite pero aún
así produce una fritura “crujiente”. Primero, cubre el alimento con algo
tostado que también agregue nutrientes y contenga menos calorías, como migas de
panko de trigo integral o una mezcla de hojuelas de salvado trituradas y
hojuelas de maíz. Luego rocía la comida con aceite en aerosol o un chorrito de
aceite, y hornea la comida.
7. Agrega un poco de
grasa buena a la ensalada
Usar un aderezo sin
grasa o simplemente un poco de limón en una ensalada ahorra algunas calorías,
pero también puede evitar que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de las
verduras. "Eso se debe a que algunos nutrientes son solubles en
grasa", dice Klosz, "y nuestros cuerpos no los absorben tan bien sin
un poco de grasa en la comida". Por ejemplo, los carotenoides en las
zanahorias, que el cuerpo convierte en vitamina A, en su mayoría no se absorben
ni se usan sin la grasa que los acompaña. Unos investigadores de Purdue
University descubrieron que agregar 1½ cucharadas de aceite de canola a una
ensalada puede aumentar la absorción de carotenoides en el cuerpo.
8. No cocines
demasiado el ajo fresco
El ajo se ha
relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres y enfermedades del
corazón. Pero si lo cocinas demasiado tiempo, podrías perderte algunos de sus
beneficios. Así que mantén los tiempos de cocción lo más breves posible, y
tritura o corta el ajo en lugar de usar los dientes enteros, que tienden a
perder sus beneficios para la salud más rápido al cocinarlos.
Además, cortar,
rebanar o triturar el ajo desencadena una reacción enzimática que aumenta sus
compuestos saludables. El calor evita esta reacción, así que deja que el ajo se
asiente en la tabla de cortar durante al menos 10 minutos antes de cocinar.
Para obtener la máxima ventaja nutricional, agrega ajo crudo a los aderezos
caseros para ensalada, pesto o hummus.
9. Trata bien tu
aceite de oliva
De todos los tipos de
aceite de oliva, el extra virgen debe contener la mayoría de los fenoles, es
decir, productos químicos naturales que promueven la salud y tienen propiedades
antioxidantes, antiinflamatorias y anticoagulantes. El calor, el aire y la luz
pueden afectar el sabor del aceite de oliva y posiblemente sus nutrientes, así
que asegúrate de comprar aceite de oliva extra virgen en una botella pequeña de
color oscuro y mantenlo tapado y almacenado en un gabinete de cocina alejado de
la estufa y de mostradores luminosos.
10. Varía el menú
"Preparar el mismo tipo de comida una y otra vez, o limitar de otra manera los alimentos que consumes, restringe tu ingesta de nutrientes", dice Klosz. La investigación ha vinculado una dieta variada con mejor salud en general y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Puedes encontrar ideas para una gran variedad de menús de desayuno, almuerzo y cena adaptados a tu género, edad, talla y nivel de actividad, e incluso puedes hacer seguimiento de lo que has comido en ChooseMyPlate.gov, un sitio web manejado por El Departamento de Agricultura.
Fuente: https://www.consumerreports.org/es/alimentos/maneras-de-cocinar-mas-saludable/
Fuente: https://www.hosteljiel.com/
Poner la mesa es algo que todos hacemos a diario pero saber cómo poner la mesa de manera adecuada no es algo que todo el mundo domine. Cada pieza dentro de la mesa tiene un porqué y saber distribuir los elementos de manera adecuada y con estilo es definitivamente un arte. Por eso oy te queremos dar algunos consejos para que aprender a poner la mesa de manera correcta.
Y es que…poner la mesa en si es un arte, elegir la combinación perfecta y cuidar cada detalle es una tarea nada desdeñable y qué mejor época que la Navidad para demostrarlo. Este año no vamos a poder disfrutar de grandes cenas con toda la familia, pero poner la mesa para los más allegados nos hará en la medida de lo posible mantener la ilusión y… ¡practicar para el año que viene!
La mantelería: atrévete con las combinaciones y arriesga
Empieza por el mantel, este va a ser lo primero que deberás acomodar en la mesa. Asegúrate de que el mantel cubra toda la mesa, es preferible que quede grande a que quede pequeño, no hay nada más horrible que un mantel raquítico. Si la mesa es delicada, debajo del mantel conviene poner un muletón para proteger la mesa.
Los clásicos nunca fallan: los manteles de hilo, lino o satén son los recursos más utilizados por todos. En relación al color… no hay nada escrito. Guíate por el color de la vajilla y elige algún color del mantel como color predominante de la mesa. Aquí sí que te podemos decir que hay combinaciones que parecen imposibles y después resultan lo más. Atrévete a arriesgar, ¡a veces más es más!
Si dudas, no te vuelvas loco, elige tonos claros y suaves como blancos, crudos o beige. En comidas o cenas formales a veces es mejor no guiarnos por la moda o el gusto personal y decantarse por colores sobrios y elegantes.
La servilleta puede ser igual o diferente al mantel y la podrás colocar sobre el plato o a la izquierda de este. Aunque la posibilidades de cómo colocar las servilletas en la mesa son infinitas y dan para un artículo en sí.
La vajilla: la reina de la mesa
La vajilla es una de las piezas claves en una mesa. Una buena vajilla no solo hará que tu mesa luzca mucho más elegante sino que hará que los platos sepan mejor.
Monta la mesa con un plato de presentación o un bajo plato. Sobre este plato nunca se debe comer y es un elemento meramente decorativo por lo que encima deberás colocar uno llano y sobre el uno de inferior tamaño o uno hondo. Dependerá del menú que vayas a servir.
El estilo de la vajilla dependerá del tipo de mesa que quieras montar: moderna, clásica, con platos de diseño… pero recuerda tener suficientes piezas iguales para poder servir a todos los invitados.
Elige fuentes y bandejas grandes para la presentación de la comida. Puedes ponerlas en el medio de la mesa o pasarlas por cada comensal para que se sirvan y retirarlas a una mesa de apoyo o gueridon.
Los platos van a guiar el espacio de la mesa y en gran medida también su decoración. Pon el mantel, después acomoda la vajilla y una vez tengas esto, el resto de elementos como cubertería o cristalería vendrá rodado.
En este orden y de abajo a arriba coloca la vajilla:
1º Bajo plato o plato de presentación
2º Plato llano
3º Plato de postre o plato hondo
4º Platillo pan a la izquierda
La cristalería: al buen vino, buen cristal
Decide si vas a servir un borgoña, un burdeos, un vino rosado con aguja… Elige bien las copas, una buena copa de vino o de champagne puede cambiar de manera drástica la bebida que ponemos dentro. Aunque nos parezca mentira, beber en una copa de cristal fino y con la forma adecuada nos hará disfrutar más de la bebida y por qué no decirlo, de la velada.
Copas burdeos
Las copas tipo burdeos te las recomendamos si vas a servir un vino potente. La forma redonda de la copa hace que pueda oxigenarse bien y te permitirá apreciar cada todos los aromas del vino.
A estas copas se las llama también tipo tulip, son altas y estilizadas. Al contrario que las copas de borgoña, estas copas no son muy cerradas en la boca. Las copas de burdeos son de las más utilizadas puesto que se adaptan bien a casi cualquier tipo de vino. Podríamos decir que es una copa que vas a utilizar de manera habitual si te gusta tomarte una copita de vino de vez en cuando.
Copas borgoña
Las copas de borgoña son redondeadas, en forma de copa de balón y suelen recomendarse para tintos muy aromáticos y voluptuosos. Tienen mucho más diámetro que las copas de burdeos y son mucho menos estilizadas. Es un tipo de copa más especial y que no te resultará tan versátil como la de burdeos.
Copas para vino blanco
El vino blanco se suele beber en copas tipo tulip (como el burdeos) pero de menor tamaño. Su tamaño más comedido se debe a que un vino blanco no debe de oxigenar tanto como un tinto y además debe mantenerse frío el mayor tiempo posible.
Utiliza este tipo de copas para blancos, rosados…incluso tintos jóvenes.
Copas para vinos espumosos y champagne
En navidad no puede faltar una copita de cava o champagne. Para cualquiera de los dos te recomendamos una copa tipo flauta, a poder ser con la base en tipo “v”. La forma en V de la base hace que la burbuja suba por la copa de manera perfecta.
Si quieres salirte de la típica copa de flauta, puedes innovar usando una copa de prosseco. Estas copas dan a los espumosos una nobleza que saca lo mejor del carácter del vino. Además son súper practicas porque puedes usarlas para champagne, para un espumoso y hasta para un vino riesling. En general estas copas son perfectas para cualquier vino que tenga algo de aguja.
¡Recuerda servir estos vinos muy muy fríos! Ayúdate de una cubitera o champanera para que no suba su temperatura mientras coméis.
Colocación de las copas en la mesa
En este orden y de izquierda a derecha, coloca las copas:
1ª Copa de agua
2ª Copa de champagne o cava
3ª Copa de vino tinto
4ª Copa de vino blanco
Los cubiertos: los primeros son los últimos
La cubertería es otra de esas cosas especiales en la mesa. Hay familias que guardan la cubertería buena durante toda la vida y la van pasando de generación en generación. Todo amante de la buena mesa tiene más de una cubertería en casa y es que es un elemento fácil de almacenar porque ocupa poco espacio y no se deteriora con facilidad, por lo que comprar una nueva no implica deshacerse de la anterior.
Puedes usar una cubertería con corte clásico como el típico modelo baguette, tirar por modelos modernos con líneas finas y rectas o incluso usar cubiertos de colores como las tan de moda, cuberterías doradas o negras.
Para colocar los cubiertos en la mesa, lo primero que tienes que saber es que los cubiertos es que los cubiertos se colocan a la inversa del orden de uso, esto es que se pone más cerca del plato lo que más tarde se va a utilizar. Además, los tenedores siempre irán a la izquierda y los cuchillos y las cucharas a la derecha. El ángulo de los cubiertos es importante, cuida que estén bien alineados para que no de sensación de caos.
Colocación de la cubertería en la mesa
En este orden y de adentro hacía fuera con respecto a la vajilla:
A la izquierda:
1º tenedor de carne
2º tenedor de pescado
3º tenedor de ensalada
A la derecha:
1º Cuchillo de carne
2º Pala de pescado
3º Cuchara
El cuchillo se colocará siempre con el filo hacia el plato.
Parte superior de los platos:
1º Cuchillo postre
2º Tenedor postre
3º Cuchara de postre
La cuchara y el cuchillo con el mango hacia la derecha y el tenedor con el mango hacia la izquierda.
Ahora que sabes el protocolo para poner la mesa, hazte con los elementos que te falten y ve ideando tu mejor combinación, a partir de ahora tienes las claves para ser el mejor anfitrión.
Andrea Núñez-Torrón
Stock, TICBeat
1 abr. 2018 12:47h.
Cada vez son más los adeptos a los sabores y
texturas de la cocina japonesa, que enamora a millones de paladares pero
además, lleva incluidos beneficios notables para el organismo.
Conocida por su énfasis en la estacionalidad de
los alimentos (旬, shun), la calidad y presentación de los
ingredientes y la presencia destacada del arroz blanco como acompañamiento, las
setas y vegetales, el marisco y el pescado o los huevos.
En occidente, problamente sea el sushi el manjar
más conocido proveniente del país nipón, condimentado con wasabi, jengibre y
salsa de soja. Existen muchos tipos diferentes de esta preparación, también
considerada arte culinario y que tiene como denominadores comunes el arroz, los
pescados y mariscos crudos o cocidos, los vegetales en vinagre y las algas
marinas.
Leer más: Consejo de nutricionista: estos tres
alimentos te ayudarán a dormir mejor
Algunos de los tipos más conocidos de sushi son
los nigiris -a base de arroz formado con las manos y cubierto por pescado
fresco-, los makis -pescados, verduras y arroz enrollados en una hoja de alga
nori -, temakis-makis con forma cónica-, uramakis -presentar el arroz en el
exterior, envolviendo el alga nori que rodea el relleno y aderezando con sésamo
o huevas pequeñas- o el sashimi, donde las rebanadas de marisco o pescado crudo
se presentan sin arroz, cortados finamente junto a una salsa y un aderezo
simple como rábano daikon rallado.
5 beneficios del sushi para tu salud
Además de su delicioso sabor, aquí están las
principales razones por las que no debes dejar de comer este manjar japonés:
• Protege
la salud cardiovascular: El beneficio más buscado del sushi es el acceso a los
ácidos grasos omega-3 en forma de pescado, como el salmón. El colesterol HDL
ayuda a equilibrar y eliminar el colesterol LDL del cuerpo. Los niveles
equilibrados de colesterol previenen las arterias obstruidas y otros problemas
como los ataques cardíacos, los derrames cerebrales o la aterosclerosis. Los
mejores tipos de pescado propios del sushi incluyen arenque, trucha de lago,
atún y salmón.
• Mantiene
el equilibrio hormonal: La envoltura de algas utilizada en el sushi tiene
muchos beneficios. Conocida como nori en japonés, es rica en yodo, que es un
elemento esencial para el control y la regulación de nuestro sistema endocrino,
especialmente de la glándula tiroides, evitando los trastornos crónicos.
• Acelera
el metabolismo: El pescado en el sushi es rico en proteínas, destacando por su
bajo contenido calórico y su reducido valor de grasas. El vinagre (preparado a
partir de arroz de sushi) es importante también para el metabolismo celular.
• Previene
el cáncer: El wasabi y el jengibre, los
condimentos que acompañan al sushi, tienen propiedades antimutagénicas y
anticancerígenas debido a sus compuestos antioxidantes, que neutralizan los
radicales libres. También, muchas variedades de peces son ricas en selenio, que
es un mineral que presenta propiedades anticancerígenas.
• Mejora la circulación: El pescado del sushi y la salsa de soja son ricos en hierro, el cual juega un papel integral en la producción de glóbulos rojos, que mejoran la circulación en todas las partes del cuerpo, estimulan el crecimiento del cabello y mejoran la salud de la piel, acelerando el proceso de curación de tejidos y células.
FUENTE: https://www.businessinsider.es/
1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.
