¿Cuál es el mejor snack pre entreno?
Steven Essink
14/10/2013
La respuesta: Que
comer antes de hacer ejercicio físico depende del tipo de entrenamiento que vas ha
hacer. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza (como por ejemplo pesas o
un entrenamiento de circuito) tu snack debe de contener hidratos de carbono
para alimentar los músculos durante el ejercicio y proteínas para ayudar a los
músculos a recuperarse después del ejercicio.
Algunas de las
opciones de snack para comer 45 a 60 minutos antes del entrenamiento de fuerza
pueden ser:
•Una barra energética
(se debe buscar siempre un alimento que contenga entre 20 y 25 gramos de
carbohidratos y de 10 a 18 gramos de proteína)
•Un batido hecho con
fruta y leche, yogur y frutos del bosque
•Un huevo duro
•Una manzana
•Mitad de un sándwich
de pavo.
Si vas a hacer un
entrenamiento de cardio, como por ejemplo correr o entrenar en la bicicleta
elíptica, de menos de una hora, no es necesario comer nada antes de hacer
ejercicio. Las comidas deben ser ricas en carbohidratos, como los cereales
integrales, legumbres y fruta, puedes confiar en tu glucógeno muscular
(energía). Si haces ejercicio por la mañana y estás tratando de perder
peso, los expertos recomiendan que
desayunes después de realizar el entrenamiento y no antes. Una sesión de cardio
te permite quemar grasas.
Si la sesión de
cardio dura más de una hora, come un snack rico en carbohidratos, al menos 45
minutos antes de iniciar el entrenamiento. El snack debe de ser de entre 100 a
200 calorías, si contienen más calorías son más difíciles de digerir. Algunos
snacks fáciles de digerir pueden ser por ejemplo:
•Un plátano
•Un yogurt
•Una barra energética
•Una barra de
cereales
•Una ración de avena.
Los alimentos ricos
en proteínas, grasas o fibra tardan más tiempo en vaciarse del estómago y son
susceptibles de causar malestar digestivo, mientras que estás entrenando.
Los snacks
post-entrenamiento también son importantes. Después de una sesión de cardio,
come unsnack rico en hidratos de carbono, si la próxima comida esta a más de
una hora vista. Los hidratos de carbono reponen el glucógeno que pierden los
músculos durante el entrenamiento.
Después de un
entrenamiento de fuerza, necesitas hidratos de carbono y entre 10 y 20 gramos
de proteínas, para ayudar a reparar y a recuperar el tejido muscular. Funcionan
bien por ejemplo: batidos de proteínas (hecho con leche o agua), barras de
energía, tres cuartas partes de una taza de yogur griego y fruta, incluso un
sándwich con proteínas magras.
Por supuesto es muy
importante mantenerte hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Es
muy importante beber agua. El agua es una bebida correcta para entrenamientos
de menos de una hora, pero si estás haciendo un entrenamiento más prolongado es
recomendable hidratarte con bebidas especiales para deportistas que repone el
agua y electrólitos (sodio, potasio, cloruro) perdidos a través del sudor.
Trata de beber entre 150ml a 350 ml de líquido cada 15 a 20 minutos.
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